Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione

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Controlla il tuo peso e mantieniti attivo
Il peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alimenti e utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi interni, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute, soprattutto per l'insorgenza di alcune malattie croniche, quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro. Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi). E' quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sorveglino con maggiore attenzione il proprio peso.

L'eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado; il grado più lieve viene classificato come sovrappeso, seguono l'obesità moderata e l'obesità grave. Il rischio per la salute diviene più concreto nella categoria della obesità moderata, e cresce sensibilmente con l'aumentare del peso.

L'attenzione al peso va posta sin dall'infanzia, perché il bambino obeso tende a restare obeso da adulto. La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe, che possono compromettere la crescita del bambino.

Problema inverso all'obesità - ma altrettanto grave anche se meno diffuso- è quello della magrezza. Infatti, un numero crescente di adolescenti e di giovani è oggigiorno incitato dai moderni modelli estetici proposti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli ed organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse, e diminuiscono la resistenza alle malattie infettive e la robustezza delle ossa. Le facoltà mentali ne soffrono, l'umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.

Come per l'obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso; seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.

Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro valori normali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che le ricadute sono frequenti. Ciò vale sia per l'obesità che per la magrezza. E' preferibile quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ricorrere a trattamenti correttivi. La preoccupante diffusione del sovrappeso e dell'obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica. Per esempio, passare molte ore di fronte al televisore predispone all'obesità. In Italia il bambino trascorre mediamente, già all'età di 6 anni, quasi due ore al giorno di fronte alla televisione, trascurando giochi che lo impegnino fisicamente. Solo una trascurabile proporzione dei bambini e dei ragazzi esplica regolarmente attività sportiva. Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popolazione infantile italiana siano in sovrappeso o francamente obese.

Valori troppo bassi di dispendio energetico rendono difficile mantenere l'equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. Quindi, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell'alimentazione (ossia un'equilibrata riduzione delle entrate caloriche). Una riduzione, però, che non deve superare determinati livelli, poiché l'alimentazione deve comunque garantire l'apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.
Oltre a rappresentare un fattore predisponente all'obesità, l'abitudine a livelli molto bassi di attività fisica coinvolge altri aspetti della salute. Difatti, è oramai dimostrato che uno stile di vita sedentario rappresenta un fattore di rischio per cardiopatia coronarica, diabete e tumore del colon. Per contro, un livello medio/alto di attività fisica è anche lo strumento migliore per prevenire l'osteoporosi senile. I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno uno scheletro più robusto da adulti, e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l'atrofia delle masse muscolari ed ossee che per aumentare i fabbisogni energetici, e di conseguenza permettere anche una dieta più ricca. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine e minerali. Uno stile di vita fisicamente attivo è risultato utile anche per abbassare in modo apprezzabile la pressione arteriosa.

Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l'obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell'espletamento delle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che all'uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l'auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell'ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, tre o quattro volte la settimana, un'attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione.
Mantenere il peso nella norma è più facile non solo con uno stile di vita fisicamente attivo, ma anche osservando semplici regole di comportamento alimentare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi ed a bassa densità energetica (limitato apporto calorico ed elevato volume), come ortaggi e frutta freschi. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell'alimentazione non solo facilita l'equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire i tumori e le malattie cardiovascolari.

Come comportarsi

• Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio peso

• sia nei limiti normali.

• Mantenere un buon livello d’attività fisica.

• Riportare gradatamente il proprio peso nei limiti normali qualora ne sia al di fuori.

• In caso di “sovrappeso”: ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso apporto calorico ed alto potere saziante, come frutta e verdura, aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica; distribuire opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata.

Per valutare il proprio peso

La figura seguente consente di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità o di quanto se ne discosta. Per quanto riguarda i bambini e gli adolescenti, la valutazione del peso è fatta in funzione dell'indice Peso per Statura.
Per gli adulti si fa riferimento all'Indice di Massa Corporea (IMC), che prende in considerazione la statura e il peso della persona (vedi Figura). Tali schemi non sono utilizzabili per la donna in gravidanza, e vanno usati con oculatezza in quegli anziani nei quali la statura reale non può essere misurata a causa di forti incurvamenti della colonna vertebrale.

Clicca sulla figura
per vederla ingrandita e per poter valutare il proprio peso in funzione dell 'Indice Peso per Statura
 

Quanti grassi, quali grassi
Per star bene è necessario introdurre con l’alimentazione un’adeguata quantità di grassi. Infatti, i grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata, apportano acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico) e vitamine A, D ed E. Nell’adulto la quantità di grassi nella dieta deve essere compresa fra il 20% ed il 30% del totale apporto calorico giornaliero.

Come comportarsi

• Moderare la quantità di grassi ed oli da condimento

• Moderare soprattutto la quantità di grassi da condimento d’origine animale (burro, lardo, panna, ecc)

• Preferire i grassi di condimento d’origine vegetale: oli vegetali soprattutto l’olio extravergine d’oliva, e, tra le margarine, quelle molli

• Usare grassi da condimento preferibilmente a crudo limitando il ricorso alla frittura e a cotture prolungate; evitare inoltre la riutilizzazione di grassi già cotti

• Aumentare la frequenza del consumo di pesce<

Tra le carni preferire quelle magre, ed eliminare il grasso visibile

• Per chi fa uso di latte preferire quello scremato o parzialmente scremato: in questa forma il latte non perde il contenuto in calcio

• Scegliere i formaggi e latticini a minor contenuto in grassi o consumarne porzioni in misura ridotta

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, soprattutto i legumi, apportano anche proteine. In un alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi, assorbiti più lentamente (es. pane, pasta, riso…) ed il quarto restante sotto forma di carboidrati semplici, assorbiti più velocemente (es. il saccarosio, cioè il comune zucchero di uso domestico e alimenti dolci in generale).

La fibra non è un nutriente in senso stretto, non apporta energia. Essa rappresenta la parte degli alimenti vegetali non digerita dal nostro organismo. Ciononostante, essa esercita una tale varietà di effetti positivi sul nostro intestino da farne consigliare un consumo abbondante.

Gli effetti benefici della fibra:

• riduzione della densità calorica degli alimenti (ad es. il pane integrale è meno energetico del pane comune perché possiede un maggior contenuto di fibra per unità di peso);

• produzione di senso di sazietà attraverso una masticazione più laboriosa degli alimenti ed una precoce distensione delle pareti dello stomaco;

• regolazione dell’assorbimento dei carboidrati e dei grassi (sia i carboidrati sia i grassi vengono assorbiti in minore quantità ed i carboidrati in modo più lento e regolare);

• facilitazione dello svuotamento intestinale (la fibra favorisce una formazione ed eliminazione più rapida delle feci);

• inibizione di un’eccessiva proliferazione della flora intestinale.

Si raccomanda un apporto giornaliero di fibra di almeno 25-30 gr/die. Tale quota può essere raggiunta consumando alimenti ricchi in fibra quali: cereali e derivati integrali (riso integrale, orzo, farro, farina integrale, ecc.), verdure ed ortaggi (broccoli, carciofi, carote, cicoria, finocchi, ecc.), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.) e frutta (mele, pere, banane, pesche, ecc.).

Come comportarsi

• Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi

• Consumare regolarmente più porzioni d’ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi sia secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte d’oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

                             CONTENUTO IN FIBRA DI ALCUNI ALIMENTI
                                             (per 100 gr di parte edibile)
 

Cereali e derivati	Fibra insolubile (gr)	Fibra solubile (gr)
Biscotti integrali	5,07	0,94
Biscotti secchi	1,32	1,32
Cereali da colazione	3,63	2,89
Crusca di frumento	41,10	1,31
Pane di tipo 00	1,72	1,46
Pane integrale	5,36	1,15
Pasta di semola	1,55	1,15
Pasta di semola integrale	5,02	1,38
Pizza bianca	1,11	1,16
Pizza con pomodoro	1,93	0,78
Riso brillato	0,89	0,08
Riso integrale	1,40	0,50
Legumi freschi e secchi
Piselli freschi	5,80	0,52
Ceci secchi	12,45	0,78
Ceci in scatola (sgocciolati)	5,32	0,38
Fagioli secchi	15,71	1,54
Fagioli in scatola	4,26	0,90
Verdure ed ortaggi
Cavolfiore bollito	1,61	0,71
Carote	2,70	0,41
Fagiolini freschi bolliti	2,07	0,86
Lattuga	1,33	0,13
Patate bollite	O,85	0,71
Pomodori	1,22	0,24
Spinaci bolliti	1,64	0,42
Zucchine bollite	0,98	0,35
Frutta fresca
Albicocche	0,83	0,71
Arance	1,00	0,60
Banane	1,19	0,62
Castagne fresche arrostite	7,61	0,72
Castagne fresche bollite	4,84	0,59
Fragole	1,13	0,45
Kiwi	1,43	0,78
Mele con buccia	1,84	0,73
Mele senza buccia	1,44	0,55
Pere senza buccia	2,25	0,62
Prugne	0,75	0,59
Uva	1,27	0,21
Frutta secca
Arachidi tostate	9,89	1,03
Fichi	11,01	1,94
Mandorle dolci	12,04	0,63
Noci	5,37	0,84
Prugne	4,84	3,60
Semi di zucca (brustolini)	7,23	1,20

Zuccheri e dolci: come e quanti
Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali sia artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri. Quelle artificiali invece, a molecole di diversa natura chimica.. Un eccessivo consumo di zuccheri, nell’ambito di una dieta squilibrata per eccesso calorico, può favorire l’insorgere di malattie croniche quali il diabete o l’obesità. L’introduzione alimentare di dolci non seguiti da una rapida ed efficace igiene orale può determinare l’insorgenza di carie dentarie.

Come comportarsi

• Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita

• Preferire i dolci a ridotto contenuto ingrassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi (prodotti da forno della tradizione italiana, quali biscotti, torte non farcite, ecc.)

• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme)

• Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.) Lavarsi in ogni modo i denti dopo il consumo.

• Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controllare sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Il sale? meglio non eccedere
Gli italiani consumano giornalmente molto più sale (cloruro di sodio) di quello che fisiologicamente è necessario. Quest’eccessivo consumo non è senza rischi, poiché potrebbe favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Si è costatato che in popolazioni in cui il consumo non supera i tre grammi di sale al giorno, l’ipertensione è una malattia rara. Essa, oltre ad essere dannosa di per sé rappresenta anche un fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie. Un basso consumo, quindi contribuisce a prevenire o a ridurre detti rischi.

Come comportarsi

• Limitare l’uso del sale in tavola

• Nella preparazione casalinga dei cibi, ridurre progressivamente l’aggiunta di sale, fino ad arrivare ai livelli minimi atti a soddisfare il palato

• Dare la preferenza ad erbe e spezie aromatiche limitando l’uso di condimenti preparati ricchi di sodio come salse, ecc. (leggere le etichette)

• Nell’uso di prodotti trasformati, dare la preferenza a quelli con minore contenuto di sale (ad esempio: pane sciapo) e consumare meno frequentemente quelli molto salati (ad esempio: cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati e formaggi, snacks salati, ecc.)

• Nell’uso domestico preferire il sale iodato

Bevande alcoliche? se sì, con moderazione
Il costituente caratterizzante delle bevande alcoliche –l’alcol etilico o etanolo- pur possedendo un notevole potere energetico (ogni grammo fornisce circa 7 calorie), non è una sostanza indispensabile. Dell’apporto energetico dell’alcool è bene tener conto in tutte le condizioni in cui è necessario limitare l’assunzione giornaliera di energia. Il corpo umano è in grado di far fronte senza danni all’assunzione di etanolo, solo a patto che questa non superi una certa quantità.

La dose quotidiana di alcool considerata accettabile corrisponde a circa 0,6 gr per chilogrammo di peso corporeo. La dose soglia quotidiana è stata invece individuata in circa 1 gr di alcool per kg di peso corporeo.

Un eccessivo consumo di bevande alcoliche, se cronico, può portare a malnutrizione ed a patologie a carico di vari organi ed apparati (fegato, stomaco,..) oltre ad aumentare il rischio d’insorgenza di alcuni tumori.

Come comportarsi

• Tra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino o birra)

• Quando si assumono farmaci, il consumo di alcool va evitato o ridotto, a meno che non si sia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del proprio medico curante

• Nel caso in cui l’unica bevanda alcolica ingerita sia vino di normale gradazione, un consumo moderato ed accettabile per la popolazione adulta sana è quell’inferiore uguale a 450 ml circa (più o meno tre bicchieri di vino) al giorno per l’uomo, e a 350 ml (più o meno due bicchieri di vino) al giorno per la donna (in rapporto al suo minor peso corporeo ed alla sua particolare difficoltà nel metabolizzare l’alcool)

APPORTO DI ALCOOL E CALORIE DI ALCUNE BEVANDE DI USO COMUNE

Bevanda	Grado alcolico	Misura	Quantità (ml)	Alcool (gr)	Cal.*
Vino da pasto rosso	12-13	bicchiere	150	14-15	100-110
Vino da pasto bianco	11-12	bicchiere	150	13-14	90-100
Birra normale 3	4,5	lattina	330	11,7	112
Birre speciali	5,5-7,5	lattina	330	14,3-19,5	165-270
Grappa/Whisky
Vodka	43	bicchierino	50	17	120
Aperitivi	19-22	bicchierino	75	11-13	90-140

*) Comprese le calorie dei carboidrati

Come e perchè  variare
Oltre all’energia fornita da proteine, grassi, carboidrati ed alcool, gli alimenti ci debbono assicurare una serie di sostanze nutrienti indispensabili, quali gli amminoacidi essenziali, le vitamine, i minerali e gli acidi grassi essenziali.

Sono queste le sostanze che l’organismo non è capace di “costruirsi” da solo, e quindi dobbiamo assicurarci attraverso l’alimentazione abituale. Ma non esiste, né come prodotto naturale, né come prodotto trasformato, l’alimento “completo” o “perfetto” che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.

Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

Una dieta variata ed equilibrata rende inutile il ricorso a specifiche integrazioni con vitamine, minerali ed altre sostanze nutritive.