Home
  • Meno sale più salute

Meno sale più salute

Logo OMS

L'Organizzazione Mondiale della sanità raccomanda un consumo medio giornaliero di sale non superiore a 5 grammi
(1 cucchiaino da caffè).

Attualmente il consumo medio giornaliero tra la popolazione adulta italiana è  2-3 volte superiore.

 

Solo il 5% degli uomini e il 15% delle donne rientrano nei livelli raccomandati.

Troppo sale favorisce l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte, aumenta il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, è associato ad un elevato rischio di tumori allo stomaco. Inoltre aumenta le  perdite urinarie di calcio con maggior rischio di osteoporosi.

Ricordiamo che con l'invecchiamento la pressione arteriosa tende ad aumentare. Una dieta povera di sodio può aiutare a prevenire e tenere sotto controllo questo fenomeno.

Ma in quali alimenti si trova il sale?

Sale contenuto naturalmente negli alimenti ( frutta, verdura, acqua, carne ecc...)
Rappresenta il 10% dell'apporto totale
Sale aggiunto durante la cottura dei cibi o a tavola
Rappresenta in media il 35% dell'assunzione totale
Sale contenuto nei prodotti trasformati sia artigianali che industriali e nei cibi consumati fuori casa
Rappresenta il 55% del totale giornaliero

Quando parliamo di sale non dobbiamo pensare solo a quello che usiamo per insaporire l'acqua della pasta o condire alcuni alimenti (come le patatine fritte o le insalate). Il sale si trova anche nei prodotti trasformati che comunemente consumiamo.
 
La principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione).  Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, ad esempio, agli insaccati, ai formaggi o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori.

Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso, per esempio, del dado da brodo (anche sottoforma di granulato), del ketchup e della salsa di soia.  E' contenuto anche nei prodotti in scatola (carne, tonno, ecc...) e nei piatti pronti surgelati o in busta (paste, minestre, zuppe).

Immagine riferibile all'etichetta di una bottiglia d'olio

Controlla sempre l'etichetta dei prodotti confezionati, che danno informazioni sul contenuto nutrizionale e possono facilitare le tue scelte!

Ricorda che il sale viene indicato anche con altri nomi:
cloruro di sodio;
bicarbonato di sodio;
glutammato monosodico;
nitrato e nitrito di sodio.


Quando l'etichetta nutrizionale indica la quantità di sodio considera che: 1 grammo di sodio= 2,5 grammi di sale

 

Come ridurre il sale

Immagine di erbe aromatiche

Riduci gradualmente la quantità di sale nel cibo; non noterai la differenza e ti abituerai più progressivamente a un sapore meno salato.
- a tavola aggiungi il sale solo all'acqua di cottura della pasta;
- insaporisci i piatti utilizzando, anziché sale,  erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano,curry), succo di limone e aceto;
- preferisci i formaggi freschi (ricotta, mozzarella vaccina,fiocchi di latte) a quelli stagionati;

- frutta e verdura fresche sono in assoluto i cibi a più basso contenuto di sodio;

 

- le acque potabili e quelle minerali  contengono una quantità di sodio talmente bassa che non va ad incidere significativamente sull'apporto giornaliero di sale. Con 2 litri di acqua minerale o del rubinetto al giorno si introducono usualmente da 0,02 a 0,2 g di sodio cioè dall'1% al 10% della quantità giornaliera consigliata;
- preferisci il pane senza sale "pane sciapo".

Lo sapevi che

- basta una pizza per raggiungere la quantità limite giornaliera?
- se invece di un panino col salume ne scegli uno con mozzarella e pomodoro eviti circa 1 g di sodio?
- se cucini la pasta e legumi con i legumi freschi invece che in scatola eviti mezzo grammo di sodio?
- ci sono cibi che contengono discrete quantità di sodio anche se non sembrano salati?  E' il caso di alcuni cereali per la  colazione e biscotti; il sodio presente viene nascosto dallo zucchero presente fra gli ingredienti;


- i ragazzi che mangiano molto salato consumano maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate che possono contribuire ad un eccesso di peso? Per i bambini e gli adolescenti è bene scegliere, anche fra gli alimenti industriali pronti, quelli a più basso contenuto di sodio;
- è meglio preferire il SALE IODATO  (arricchito in iodio) al sale comune?

 

Il  sale iodato è sale comune al quale è stato aggiunto iodio sottoforma di ioduro e/o iodato di potassio.
Sia l'OMS che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l'uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire e correggere la carenza di iodio, che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune e può essere utilizzato a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, rispettando la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.

Concludendo

- abitua il palato ad apprezzare il sapore originale dei cibi;
- limita l'uso di condimenti ad alto tenore di sodio (salsa di soia, dado da brodo, ketchup, senape, maionese...);
- insaporisci i cibi con erbe aromatiche, spezie, succo di limone, aceto;
- scegli le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale....);
- consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi in sale (snack salati, patatine in sacchetto,olive da tavola, piatti pronti o surgelati);
- evita di mangiare troppo frequentemente carne conservata, formaggi stagionati, salumi, frutti di mare, pasta ripiena;
- consuma molta frutta e verdura, che sono gli alimenti a più basso contenuto di sodio in assoluto;
- leggi sempre le etichette nutrizionali dei prodotti alimentari;
- non aggiungere sale nelle pappe per bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;
- nell'attività sportiva moderata, reintegra le perdite di liquidi con la sudorazione con la semplice acqua;
- preferisci il sale iodato al sale comune;

Approfondimenti attraverso i link

 
Ultimo aggiornamento: 04 Febbraio 2019