Decalogo per un’alimentazione sana e sostenibile

La dieta mediterranea è un modello alimentare basato sul consumo degli alimenti prodotti nei Paesi dell’area del Mediterraneo. Questi alimenti vengono abbinati secondo ricette tradizionali basate sulla stagionalità e che, combinando nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo, risultano bilanciate e complete anche da un punto di vista nutrizionale.

La dieta mediterranea, essendo variegata ed equilibrata, aiuta a prevenire numerose patologie come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e alcune tipologie di tumori e per questo è importante educare a questo tipo di alimentazione fin da bambini, in modo che diventi un’abitudine fin dalla più giovane età.

La dieta mediterranea riflette uno stile di vita improntato sulla frugalità alimentare con preponderanza di prodotti vegetali, su un apporto energetico mai eccessivo rispetto al fabbisogno e su una maggiore attività fisica. Esso inoltre assicura la conservazione della cultura del cibo, della biodiversità e della conoscenza degli alimenti locali e delle tradizioni.

La piramide della sana alimentazione: la rappresentazione di un modello alimentare sano, equilibrato e sostenibile

La piramide della sana alimentazione, conosciuta anche come piramide alimentare o piramide della dieta mediterranea, aiuta a capire come tutti gli alimenti possano essere inclusi nell’alimentazione, ma in quantità e frequenze diverse diverse.

Sulla parte più bassa della piramide sono collocati gli alimenti da consumare tutti i giorni e, risalendo verso l’alto, ci sono gli alimenti da consumare con meno frequenza durante la settimana fino ad arrivare alla punta della piramide in cui troviamo gli alimenti da consumare solo occasionalmente.

• Alimenti da consumare tutti i giorni: acqua, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, cerali integrali, latte e yogurt, frutta secca
• Alimenti da consumare più volte a settimana: legumi ( 3 o 4 volte a settimana), carne bianca (1 o 2 volte a settimana), formaggi stagionati (1 volta a settimana)
• Alimenti da consumare occasionalmente: carne rossa, carne trasformata, dolci e bevande zuccherate

La produzione di qualsiasi alimento determina un impatto ambientale poiché, durante le diverse fasi del processo, comporta l’emissione di gas ad effetto serra, il consumo di riserve idriche, l’inquinamento del suolo e il consumo di risorse.

Per provare a contrastare il cambiamento climatico, che deriva anche da questi fattori, è utile adottare modelli alimentari sostenibili cioè quelli che, oltre a garantire la salute e il benessere dell’organismo, hanno un basso impatto ambientale.

La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari maggiormente sostenibili.

La piramide alimentare della sana alimentazione a confronto con la piramide della sostenibilità ambientale

Guardando e analizzando l’impatto ambientale dei diversi alimenti posizionati nella piramide alimentare si nota che:

• gli alimenti collocati sul basso della piramide, da consumare più frequentemente (frutta, verdura, legumi, cereali integrali), hanno meno impatto ambientale quindi sono più sostenibili
• mentre gli alimenti collocati in cima alla piramide, da consumare meno frequentemente o occasionalmente (carne rossa, salumi, formaggi) hanno un maggiore impatto ambientale quindi sono meno sostenibili

Gli alimenti hanno la funzione di assicurare la giusta quantità di energia ma anche di fornire alcuni nutrienti definiti “essenziali” in quanto indispensabili per l’organismo e che devono per forza essere assunti tramite il cibo.

Non esiste un alimento “completo”, cioè un alimento che da solo contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità che possa soddisfare i fabbisogni del nostro organismo. Per raggiungere questo obiettivo è necessario assumere una combinazione di alimenti dei seguenti gruppi alimentari:

• cereali e derivati
• frutta e verdura
• carne, pesce, uova e legumi
• latte e derivati
• grassi da condimento

La parola d’ordine è variare, cioè ogni giorno fare scelte diverse all’interno dello stesso gruppo di alimenti e non aggiungere, nello stesso pasto, più pietanze che provengano dallo stesso gruppo.

Un pasto bilanciato è quello che include tutti i macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate senza dimenticare di inserire anche gli alimenti fonti di micronutrienti (come vitamine e sali minerali), fibra e altri composti utili per l’organismo.

Il piatto sano

Il piatto sano raffigura la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.

Un piatto sano dovrebbe essere composto:

• per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori, che aiutano a regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta a fine di un pasto completo grazie alla fibra di cui sono ricchi
• e per l’altrà metà da cereali integrali (pasta, cereali in chicco, pane, ecc.) e proteine (legumi, pesce, uova, carne e formaggi) che dovrebbero essere consumati ad ogni pasto

L’olio extra vergine di oliva dovrebbe essere l’unica fonte di condimento e l’acqua l’unica bevanda

Frutta e verdura sono gli alimenti alla base della piramide alimentare e quindi andrebbero consumate tutti i giorni. L’Organizzazione mondiale della sanità e le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumarne almeno 5 porzioni al giorno.

I vantaggi per la salute sono innumerevoli e questi due gruppi alimentari svolgono un ruolo protettivo nei confronti di numerose patologie croniche. La loro composizione, ricca di acqua, vitamine, sali minerali e fibra e povera di energia, rende la frutta e la verdura alimenti indispensabili ad ogni pasto.

Ogni tipo di frutta e verdura contiene differenti tipi di micronutrienti ed altri composti spesso responsabili dei colori di buccia e polpa. Per questo, un trucco per coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti è diversificare frutta e verdura in base al colore.

Un ultimo aspetto spesso trascurato è quello della stagionalità; anche se la globalizzazione e la distribuzione mondiale permettono di trovare una gran varietà di prodotti in qualsiasi momento dell’anno, bisogno sempre ricordare che la frutta e la verdura di stagione hanno proprietà nutritive superiori rispetto a quelli maturati al di fuori del proprio arco temporale ideale.

Inoltre la coltivazione all’aperto di alimenti di stagione richiede molta meno energia e risorse idriche rispetto alle coltivazioni non stagionali; per questo rispettare la stagionalità di frutta e verdura è una scelta di benessere sia per le persone che per l’ambiente.

I cereali ed i legumi sono fonti di nutrienti ed energia quindi hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione: apportano all’organismo amido e fibra, proteine, vitamine e minerali.

È importante che una fonte di cereali sia presente ad ogni pasto principale. Nella scelta dei cereali è bene prediligere le versioni integrali di pasta, riso e pane, senza dimenticare anche i cereali in chicco come l’orzo, il farro, il grano saraceno, la quinoa, l’avena, etc.

Gli alimenti integrali, al contrario di quelli raffinati, apportano la fibra (presente nello strato esterno dei chicchi dei cereali) che conferisce il senso di sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico, migliora la funzionalità intestinale ed è un nutrimento della flora batterica intestinale.

Per riconoscere un prodotto integrale bisogna imparare a leggere l’etichetta, e vanno preferiti quelli che contengono farina integrale rispetto a quelli ai quali è solamente stata aggiunta crusca.
Come scegliere i legumi

I legumi sono un’importante fonte di proteine, oltre ad essere ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B e fibra. per questo motivo rappresentano un componente essenziale di una dieta sana, oltre ad essere alimenti a basso costo e a basso impatto ambientale.

E’ raccomandato consumare legumi 3 o 4 volte a settimana. In generale rispetto alle fonti animali di proteine, i legumi sono completi di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per risolvere questo problema è sufficiente abbinarli con i cereali.

Oltre alle classiche zuppe, i legumi si prestano ad essere usati come base per un ragù vegetale, per burger o polpette o per una crema spalmabile (es. hummus) e si trovano in commercio anche come farina, utilissime per preparare farinate, panelle, gnocchi, etc.

In generale si consiglia di:

• preferire i legumi freschi, secchi o surgelati,
• limitare quelli in scatola poiché sono molto ricchi di sale
• evitare l’utilizzo di prodotti già pronti a base di legumi poiché sono assimilabili ai prodotti ultra-processati, più ricchi di grassi e di sale e ad alto impatto ambientale.

Nessuna patologia è causata soltanto dal consumo di carne rossa. Tuttavia, gli epidemiologi concordano sul fatto che le persone che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, presentano un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, infarto, problemi cardiovascolari, obesità e cancro.

Per “carne rossa” si intende la carne di manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra, inclusa quella contenuta negli alimenti trasformati come i salumi.

Da non sottovalutare anche l’enorme impatto ambientale che la produzione di carne implica, in termini di emissioni di anidride carbonica (CO₂), risorse idriche e superficie di suolo utilizzata.
Nel contesto di un’alimentazione sana carne rossa e salumi possono essere inseriti, purché in quantità e frequenza molto limitata e occasionale.

Il poco tempo a disposizione per cucinare un piatto sano e bilanciato è spesso l’ostacolo maggiore ad un’alimentazione sana e ci si ritrova ad acquistare prodotti pronti, cosidetti “ultra processati“.

I cibi pronti sono prodotti industriali con una lunga lista di ingredienti (cinque o più), che includono spesso zuccheri, grassi, sale, additivi (cioè conservanti, coloranti, aromi ed esaltatori di sapidità) e altre sostanze che li rendono più appetibili, durevoli e a buon mercato.  Tra questi prodotti troviamo snack confezionati, bevande zuccherate (bibite, the pronti, succhi di frutta, energy drink, etc.), cibi pronti e surgelati, dolci industriali e molti prodotti da fast food. In alcuni casi possono essere ultra processati anche alimenti erroneamente considerati salutari, come i cereali per la colazione, gli yogurt dolci alla frutta o i biscotti.
I cibi pronti sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale, ma poveri di fibre, vitamine e minerali essenziali ed il loro consumo è collegato a un aumento del rischio di obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e tumori.
Infine questi alimenti hanno un impatto ambientale molto alto, dovuto sia ai processi industriali necessari per la loro produzione ma anche ai rifiuti prodotti dagli imballaggi.

Con un pò di organizzazione e sfruttando i momenti in cui si ha più tempo a disposizione, è possibile cucinare diverse preparazioni da conservare in freezer che saranno “pronte” per quando si ha meno tempo, evitando in questo modo di dover ricorrere agli analoghi industriali.

I dolci non sono alimenti tipici della dieta mediterranea tradizionale, quindi non dovrebbero essere presenti quotidianamente nell’alimentazione ma vanno mangiati poco frequentemente, preferendo quelli più semplici e fatti in casa adottando alcuni accorgimenti per ottenerne una versione il più salutare possibile:

• utilizzare farine integrali
• ridurre lo zucchero utilizzato (al massimo 150 g per ogni Kg di impasto) che può essere sostituito con aromi naturali come la vaniglia, la cannella o frutta fresca
• evitare i grassi animali come burro e panna sostituendoli con olio di girasole, arachide o extravergine di oliva

Ogni anno vengono sprecate 1,05 miliardi di tonnellate di cibo in tutto il mondo, vale a dire un terzo della produzione alimentare globale.

Lo spreco di cibo è responsabile di quasi il 10% delle emissioni globali di gas serra ed è pari a cinque volte quelle generate dall’aviazione. Il 28% dei terreni agricoli, 1,4 miliardi di ettari, viene utilizzato per produrre cibo che non verrà mai mangiato.

Ogni persona nel mondo spreca in media 79 kg di cibo all’anno, che corrispondono a 3,5 miliardi di pasti al giorno; al tempo stesso soffrono la fame 673 milioni di persone che corrispondono all’8,2% della popolazione mondiale.

Per ridurre lo spreco alimentare domestico sono sufficienti piccoli accorgimenti:

• prima di fare la spesa controlla sempre che alimenti hai in dispensa, in frigorifero e in freezer per evitare di comprare quelli che hai già
• programma una spesa familiare basandoti su un menù settimanale. In questo modo puoi acquistare solo il cibo che effettivamente pensi di cucinare durante la settimana ed eviterai scorte eccessive che potrebbero deperire inutilizzate. Se acquisti più del necessario puoi sempre congelarne una parte che utilizzerai in un momento successivo
• quando al supermercato scegli gli alimenti deperibili, ricorda che quelli con vita residua più lunga sono quelli meno in vista; acquistali solo se non andranno consumati nel breve periodo. Invece, se devi acquistare un alimento che verrà consumato in tempi rapidi (es. il giorno stesso o quello successivo) scegline uno più vicino alla scadenza
• a casa riponi la spesa con attenzione in dispensa o in frigo: gli alimenti con data di scadenza più lontana vanno messi dietro mentre posizionata davanti, per vederli meglio, quelli da consumare prima
• la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro” che trovi sull’etichetta indica che il prodotto, oltre alla data riportata, è ancora sano e sicuro nonostante possa aver subito solo alcune alterazioni di colore o sapore. Se lo hai conservato in modo adeguato puoi consumarlo
• non gettare gli avanzi che possono essere riutilizzati in qualche altro modo: il riso può diventare una base per le polpette, il pane secco diventa pangrattato, la verdura può diventare il condimento di una pasta o la base per una vellutata. E ancora, le parti meno appetibili delle verdure possono essere utilizzate per fare un buon brodo

Gli imballaggi rappresentano il 36% di tutti i rifiuti solidi urbani. Carta, cartone, plastica, vetro, legno, metallo sono materiali generalmente riciclabili ma che spesso vengono dispersi nell’ambiente.
Per ridurre gli imballaggi si possono adottare dei semplici suggerimenti:

• acquista preferibilmente prodotti sfusi (es. come cereali, legumi, frutta secca e detersivi)
• evita di acquistare alimenti monoporzioni: è meglio acquistare confezioni più grandi e, una volta a casa, dividere il contenuto in più porzioni
• scegli prodotti locali e di stagione: questi alimenti spesso hanno imballaggi più semplici e un minore impatto ambientale legato al trasporto
• usa contenitori e borse riutilizzabili: quando vai a fare la spesa riutilizza delle borse di tela e dei contenitori per il cibo da asporto in cui mettere i prodotti sfusi
• bevi l’acqua del rubinetto e utilizza le borracce:  l’acqua di rete è sicura e tutta la filiera di produzione è sottoposta al controllo. I i prelievi per le analisi vengono eseguiti alle fonti, per valutare le caratteristiche dell’acqua all’origine, poi negli impianti di trattamento e nelle reti di distribuzione per garantire che l’acqua mantenga le caratteristiche di idoneità lungo tutto il suo percorso. Inoltre acqua di rete è sana e contiene grandi quantitativi di calcio (il calcare) altamente assimilabile dal nostro organismo (come quello presente nei latticini). L’acqua del rubinetto ha caratteristiche migliori se la prelevi dopo averla fatta scorrere per qualche secondo e una breve conservazione in frigorifero prima dell’utilizzo contribuisce ad eliminare l’eventuale odore dovuto al cloro utilizzato per la disinfezione

Riduzione della plastica

La riduzione della plastica, oltre al beneficio per l’ambiente, apporta anche un grande beneficio per la salute poiché alcuni materiali con cui il cibo viene a contatto (sia negli imballaggi che in cucina) potrebbero rilasciare sostanze chimiche che possono agire da interferenti endocrini, cioè da sostanze che interferiscono con il nostro organismo su vari livelli, e anche micro e nano plastiche che possono essere ingerite o respirate.

Quando non puoi fare a meno di acquistare un alimento confezionato ti suggeriamo di:

• acquistare alimenti confezionati in imballaggi di carta o vetro
• conservare gli alimenti in contenitori di vetro, acciaio e ceramica

Inoltre ricordati di:

• sostituire i materiali plastici (es. piatti, taglieri, ecc.) non appena sono usurati
• evitare che i materiali plastici entrino in contatto con il cibo caldo, poiché il rilascio di sostanze avviene soprattutto con il calore;
• preferire pentole e padelle in acciaio inox
• sostituire pentole e padelle antiaderenti ai primi segni di usura