I grassi, detti anche lipidi, sono costituenti importanti del nostro organismo. Svolgono funzioni plastiche ed energetiche. Ciò significa che i grassi entrano nella costituzione dei tessuti (funzione plastica), per esempio formando le membrane cellulari, e possono essere “bruciati” per fornire energia all’organismo (funzione energetica). Infatti, i grassi apportano 9 kcal ogni grammo, più del doppio di carboidrati e proteine.
Inoltre, alcuni grassi (colesterolo, omega 3 e omega 6) e il tessuto adiposo stesso svolgono ruoli funzionali. Il tessuto adiposo agisce sia come deposito di energia che come organo endocrino, mandando messaggi ormonali a vari tessuti e organi, agendo anche sul metabolismo energetico. Il colesterolo costituisce la base molecolare per la sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, ed è essenziale per la funzionalità del tessuto nervoso e per la digestione e assorbimento dei grassi. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 svolgono ruoli nella risposta infiammatoria, nella regolazione della pressione sanguigna, nello sviluppo cognitivo e nella funzione cardiaca. Tuttavia, un eccessivo consumo di grassi, facilmente riscontrabile nella popolazione generale, facilita l’insorgenza di sovrappeso e obesità, diabete, malattie cardiovascolari etumori. È perciò molto importante moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi e l’aggiunta di condimenti, preferendo metodi di cottura leggeri (vapore, cartoccio…).
Oltre alla quantità, anche la qualità dei grassi incide sulla salute, in maniera diversa a seconda di che tipologia di grasso si tratti. Si distinguono grassi di origine animale (lardo, strutto, latticini, tuorlo, grasso visibile delle carni e dei salumi, frattaglie) e grassi di origine vegetale (olio d’oliva, olio di semi, olio di arachidi, frutta secca). A seconda dell’origine, la composizione chimica dei grassi varia; infatti, i grassi animali contengono soprattutto grassi saturi e colesterolo, quelli vegetali soprattutto grassi insaturi e polinsaturi. Fanno eccezione i grassi vegetali tropicali (olio di cocco, palma o palmisti) e la margarina, i quali sono ricchi di grassi saturi, e il pesce azzurro, ricco di grassi polinsaturi della serie omega 3. Occorre memorizzare tale distinzione, perché spesso l’alimentazione attuale abbonda, erroneamente, di grassi saturi, il cui elevato apporto può aumentare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Al contrario, il prevalente apporto dietetico di grassi insaturi rappresenta un fattore di protezione nei confronti di malattie cardiache, diabete e di alcuni tipi di tumori.
Le linee guida raccomandano un consumo di grassi tra il 20-30% delle calorie totali della dieta, di cui meno del 10% da acidi grassi saturi. La limitazione di grassi soprattutto saturi, assieme alla riduzione di calorie ingerite, aiuta anche a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo quindi il rischio cardiovascolare. Perciò, più che focalizzarsi sulla quantità di una singola fonte di colesterolo (come il tuorlo), va posta attenzione alla qualità globale della dieta. Per gli stessi motivi, non è necessario consumare prodotti light, ma occorre sempre limitare la quantità totale di grassi per stare in salute.
Si raccomanda quindi di prediligere l’olio extravergine di oliva per condire e cucinare, di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di pesce preferibilmente azzurro, di includere piccole quantità di frutta secca nella propria alimentazione (circa 30g/gg), di ridurre il consumo di carni grasse, salumi e formaggi. Inoltre, è possibile consumare 2-4 uova a settimana, distribuite su più giorni.
