I cereali e i legumi rappresentano da sempre una buona fonte di nutrienti ed energia. Infatti, forniscono, oltre a carboidrati (prevalentemente amido) e fibre, anche proteine, vitamine e sali minerali. La dieta mediterranea prevede, ogni giorno ai pasti principali, 1-2 porzioni di cereali e derivati: pane, pasta, prodotti da forno, riso, orzo ed altri ancora, meglio se integrali, per aumentare il consumo di fibra alimentare.
Più della metà delle calorie da consumare in una giornata dovrebbero provenire da tali alimenti ricchi di carboidrati complessi, che vengono assorbiti e metabolizzati più lentamente dei carboidrati semplici (presenti ad esempio nella frutta e nei dolci) e quindi in grado di fornire energia gradualmente e più a lungo.
E’ importante prestare attenzione alle etichette dei prodotti cosiddetti “integrali”, in quanto non esiste una definizione normativa specifica di alimento integrale. Ad esempio, la dicitura “con crusca” non è sinonimo di alimento integrale ed è facile cadere in inganno. Negli ultimi anni anche mass media e industria alimentare hanno spinto molto verso un maggiore acquisto di alimenti integrali. Questa tendenza positiva ha incrementato l’apporto di fibre, ma allo stesso tempo ha portato alla falsa credenza che le farine bianche (tipo 0 o 00) siano nocive. Uno stile alimentare sano ed equilibrato deve prevedere un consumo equilibrato di entrambe le tipologie di prodotti, prediligendo quelli integrali. In ultimo, non esistono evidenze scientifiche che dimostrino come i prodotti senza glutine siano “più leggeri” o “dimagranti” rispetto a quelli convenzionali. Sul mercato si trovano ormai moltissimi prodotti senza glutine, alcuni dei quali risultano simili agli analoghi convenzionali, altri invece sono peggiori dal punto di vista nutrizionale. Infatti, per migliorarne la consistenza, in alcuni casi possono essere arricchiti con grassi saturi di origine vegetale e, a volte, di bassa qualità nutrizionale. I prodotti “gluten free” sono dedicati a un’utenza specifica e vanno consumati solo nel caso di diagnosi di celiachia.
Anche i legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie…) rappresentano una componente importante della dieta mediterranea; si consiglia di consumarli 2-4 volte a settimana. Benchè essi siano protagonisti di molte ricette tradizionali italiane, sembrano essere stati dimenticati dalle nostre tavole. Ricordiamo che i legumi, soprattutto secchi, assicurano un buon apporto di proteine vegetali. Inoltre, apportano molte fibre alimentari sia insolubili in acqua (come la cellulosa presente nella buccia esterna) importanti per regolare la funzionalità intestinale, sia solubili, o “formanti gel”, modulanti l’assorbimento di zuccheri e di colesterolo. Qualora la digestione dei legumi risultasse difficoltosa è possibile consumare prodotti decorticati, oppure eliminare le bucce (principale causa di gas intestinali), usando un passaverdure.
Cereali e legumi, se associati, costituiscono un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, perché il contenuto di proteine dei legumi si completa con quello dei cereali, diventando così di migliore qualità. L’abbinamento di cereali e legumi permette di riscoprire piatti tipici della nostra cultura, come “pasta e fagioli” o “risi e bisi”, e di gustare sapori semplici e genuini.
Tuttavia, nei cereali e nei legumi, a causa del loro contenuto di fibra, sono presenti dei composti chiamati “antinutrizionali” o “antinutrienti”, che legandosi a ferro e zinco ne limitano l’assorbimento. Esistono alcuni metodi casalinghi, come l’ammollo e la cottura e altri trattamenti enzimatici industriali, che sono in grado di ridurre la capacità legante degli antinutrienti e di rendere così più biodisponibili i minerali presenti negli alimenti.
Proprio per i motivi sopra elencati, il consumo di cereali integrali e legumi è associato a un ridotto rischio di obesità e di malattie cronico degenerative, come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. In aggiunta, aiutano il mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.