Settembre è per molti il momento in cui si torna alla routine dopo la pausa estiva e, insieme alla ripresa delle attività quotidiane, torna anche il desiderio di rimettersi in movimento. Riprendere a fare sport è certamente una buona scelta per la salute, ma dopo un periodo di inattività è importante evitare di passare bruscamente dalla sedentarietà a programmi di allenamento troppo impegnativi.
“Il ritorno all’attività fisica dopo l’estate può essere un’ottima occasione per recuperare e consolidare uno stile di vita attivo – spiega Gustavo Savino, Direttore del Servizio di Medicina dello Sport dell’Azienda USL di Modena –. La parola chiave deve però essere gradualità. Il nostro organismo deve riabituarsi allo sforzo e non è utile, né tantomeno prudente, cercare di recuperare rapidamente il tempo trascorso senza allenarsi. Meglio iniziare con carichi adeguati al proprio livello e aumentare progressivamente durata e intensità, lasciando all’organismo il necessario tempo di recupero”.
Evitare gli eccessi: meglio pochi allenamenti, ma regolari
Uno degli errori più frequenti è voler ottenere risultati immediati, passando in poco tempo da un’attività fisica ridotta a numerosi allenamenti settimanali ad alta intensità. Anche il tentativo di compensare gli eccessi alimentari dell’estate attraverso digiuni o diete particolarmente restrittive può essere controproducente.
“Per ripartire non servono programmi estremi – prosegue Savino –. Due o tre sessioni di attività fisica ben organizzate alla settimana possono rappresentare un buon punto di partenza, soprattutto se inserite all’interno di una giornata complessivamente attiva. È importante anche imparare a riconoscere i segnali che arrivano dal corpo: un normale indolenzimento muscolare può accompagnare la ripresa, mentre un dolore che persiste, si accentua o compare sistematicamente durante l’esercizio merita attenzione e non va sottovalutato”.
Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano per gli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana, oppure 75-150 minuti di attività intensa, insieme ad almeno due sedute di esercizi per il rafforzamento muscolare.
Per raggiungere questi obiettivi non è necessariamente indispensabile frequentare una palestra: camminare a passo sostenuto, utilizzare la bicicletta, preferire le scale all’ascensore e aumentare in generale il movimento durante la giornata sono tutte attività che contribuiscono al raggiungimento di uno stile di vita più attivo.
Visita medico-sportiva e attività fisica: quando è necessaria una valutazione
La necessità di sottoporsi a una valutazione medica prima di riprendere l’attività dipende dalle caratteristiche della persona e dal tipo di sport praticato. Per chi pratica sport agonistico, la visita medico-sportiva è un passaggio fondamentale per verificare l’idoneità alla pratica sportiva attraverso protocolli specifici. La valutazione non si limita al rilascio del certificato, ma rappresenta anche un importante momento di prevenzione, consentendo di individuare eventuali condizioni che potrebbero aumentare il rischio di eventi avversi.
Anche per chi pratica attività non agonistica, una valutazione medica può essere utile, soprattutto quando si ricomincia dopo un lungo periodo di inattività. Età, livello di allenamento, fattori di rischio e condizioni cliniche sono elementi che possono orientare il percorso più appropriato.
“Ci sono poi persone per le quali l’attività fisica non è semplicemente uno strumento di prevenzione, ma può diventare una vera e propria componente del percorso terapeutico – sottolinea Savino –. È il caso, ad esempio, di chi presenta patologie cardiovascolari o altre condizioni croniche. In queste situazioni l’esercizio può essere prescritto e personalizzato, definendo in modo preciso caratteristiche, intensità, frequenza e durata dell’attività, anche attraverso la collaborazione tra medico dello sport e altri specialisti”.
Alimentazione: nessuna necessità di “compensare” le vacanze
La ripresa dello sport può essere accompagnata dal desiderio di modificare anche le proprie abitudini alimentari. Anche in questo caso, però, il consiglio è evitare soluzioni drastiche e puntare sulla regolarità.
“Dopo l’estate non è necessario sottoporsi a digiuni o seguire diete detox – aggiunge il Direttore della Medicina dello Sport –. È molto più utile tornare a una alimentazione equilibrata e regolare, con una buona varietà di alimenti e un adeguato apporto di carboidrati, proteine, frutta, verdura e grassi di buona qualità, come l’olio extravergine di oliva. Quando aumenta l’attività fisica, anche l’alimentazione deve essere adeguata alla quantità e al tipo di esercizio praticato, così da garantire all’organismo l’energia e i nutrienti necessari”.
Integratori e idratazione, attenzione al fai da te
Per la maggior parte delle persone sane che seguono un’alimentazione equilibrata non è necessario ricorrere a integratori. Il loro utilizzo può essere indicato in circostanze specifiche, ad esempio in presenza di carenze accertate, particolari condizioni cliniche o in caso di attività sportiva molto intensa e prolungata.
“Gli integratori non devono essere considerati una tappa obbligata quando si ricomincia a fare sport – precisa Savino –. Prima di assumerli è sempre opportuno capire se ce ne sia realmente bisogno e, quando necessario, confrontarsi con un professionista, evitando il fai da te”.
Particolare attenzione deve essere riservata anche all’idratazione, soprattutto durante l’attività fisica e nei periodi più caldi. Bere regolarmente consente di sostenere adeguatamente lo sforzo e favorire il recupero, modulando l’apporto di liquidi in relazione alla temperatura, alla durata e all’intensità dell’attività svolta.
L’obiettivo non è “rimettersi in forma” in poche settimane
Il messaggio per chi a settembre decide di tornare a fare attività fisica è quindi quello di non trasformare la ripartenza in una sfida contro il tempo.
“Il risultato più importante non è riuscire a fare moltissimo nelle prime settimane, ma trovare un’attività che sia compatibile con le proprie condizioni e che si riesca a mantenere nel tempo – conclude Savino –. La salute si costruisce attraverso comportamenti quotidiani e sostenibili: muoversi con regolarità, alimentarsi in modo equilibrato, dormire a sufficienza, mantenere una corretta idratazione e rispettare i tempi di recupero. Settembre può essere un ottimo momento per ricominciare, ma l’obiettivo dovrebbe essere arrivare a dicembre e poi all’anno successivo senza aver smesso di prendersi cura di sé”.
[11 settembre 2026]