Mangiare frutta e verdura ogni giorno è un’abitudine salutare che ci protegge dall’insorgenza del sovrappeso e di malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari e gastrointestinali, diabete e tumori.
Frutta e verdura rappresentano buone fonti di acqua, vitamine, sali minerali e fibra alimentare (sostanze importantissime per la salute dell’essere umano) e mantengono comunque un basso apporto energetico. La frutta, inoltre, contiene una discreta quantità di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), utili per reintegrare le energie dopo uno sforzo fisico.
Gli effetti benefici di frutta e verdura sono dovuti anche alla presenza di sostanze ad azione protettiva, in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare. Queste sostanze dono delle molecole bioattive, di composizione chimica molto varia, che non possono essere classificate unicamente come “antiossidanti” ma si tratta di composti ad ampio spettro d’azione, con effetti positivi su tutto l’organismo.
Per fare il pieno di queste sostanze protettive, è bene variare le tipologie sia di frutta che di verdura, scegliendole di diversi colori. Infatti, in questo modo, è possibile garantire una copertura più completa dei fabbisogni di micronutrienti (vitamine e sali minerali), evitando di incorrere in carenze nutrizionali e trovando giovamento dalle numerose proprietà favorevoli associate.
Ad esempio:
- la frutta e la verdura di colore giallo-arancione (come zucca, carote, albicocche e melone) rappresentano un’ottima fonte di carotenoidi, flavonoidi e vitamina C;
- i vegetali di colore bianco (ad esempio aglio, finocchio, sedano e melone invernale) sono ricchi di polifenoli, potassio e selenio; tutti composti bioattivi funzionali per lo svolgimento dei processi biochimici interni al nostro corpo e per il mantenimento del turnover cellulare.
Per preservare le sostanze benefiche di frutta e verdura, sarebbe preferibile consumarle crude o in alternativa favorire i metodi di cottura in grado di conservare inalterate le caratteristiche organolettiche come la cottura a vapore che mantiene le verdure e la frutta distanti dall’acqua, evitando che si disciolgano nutrienti. Per evitare che vitamine e sali minerali si disperdano e che si deteriorino a causa del calore, è importante cuocere in poca acqua per un tempo ridotto.
Anche nel caso di cotture al forno, alla griglia o alla piastra è bene esporre le verdure al calore per il minore tempo possibile.
La verdura infarinata e fritta, non è salutare da un punto di vista nutrizionale, inoltre perde le sue proprietà benefiche poiché l’olio usato per cuocerle raggiunge temperature elevate e può portare alla formazione di composti potenzialmente tossici.
Quanta frutta e verdura mangiare?
La raccomandazione è di consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di diverso colore e tipo, ma se sono di più, è ancora meglio.
Per aumentarne l’apporto basta consumarle in diverse occasioni della giornata, ad esempio come spuntino, ai pasti principali, a colazione o come componente di un dessert.
Sfatiamo i falsi miti
- La frutta non “gonfia“: non è vero che la frutta sia responsabile di gonfiore addominale
- La frutta dopo i pasti non fa male: non è vero che mangiare frutta dopo il pasto faccia male. Per il suo contenuto di acqua e fibra, la frutta può rallentare il processo digestivo ma, se consumata nelle giuste quantità e all’interno di pasti non troppo abbondanti, può rappresentare un “dessert” salutare per concludere il pasto.
- I succhi di frutta non sostituiscono il frutto intero: i processi di trasformazione determinano una perdita in nutrienti e in fibra; per questo motivo un bicchiere di spremuta d’arancia non sazia tanto quanto un’arancia intera. Inoltre, è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali, in quanto alcune bevande a base di frutta potrebbero contenere zuccheri aggiunti o altre sostanze.
