L’Organizzazione Mondiale della sanità raccomanda un consumo medio giornaliero di sale non superiore a 5 grammi (1 cucchiaino da caffè).
Attualmente il consumo medio giornaliero tra la popolazione adulta italiana è 2-3 volte superiore.
Il consumo di troppo sale:
- aumenta la possibilità di ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte;
- aumenta il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni;
- è associato ad un elevato rischio di tumori allo stomaco;
- e aumenta le perdite urinarie di calcio con maggior rischio di osteoporosi.
Inoltre con l’invecchiamento la pressione arteriosa tende ad aumentare; una dieta povera di sodio può aiutare a prevenire e tenere sotto controllo questo fenomeno.
In quali alimenti si trova il sale?
| Sale contenuto naturalmente negli alimenti ( frutta, verdura, acqua, carne ecc…) | Rappresenta il 10% dell’apporto totale |
| Sale aggiunto durante la cottura dei cibi o a tavola | Rappresenta in media il 35% dell’assunzione totale |
| Sale contenuto nei prodotti trasformati sia artigianali che industriali e nei cibi consumati fuori casa | Rappresenta il 55% del totale giornaliero |
Quando si parla di sale non si deve pensare solo a quello utilizzato per insaporire l’acqua di cottura della pasta o condire alcuni alimenti (come le patatine fritte o le insalate). Il sale si trova anche nei prodotti trasformati che comunemente vengono consumati.
La principale fonte di sale nell’ alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché vengono consumati quotidianamente e in quantità più elevate rispetto ad esempio, agli insaccati, ai formaggi o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori.
Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio come ad esempio il dado da brodo (anche granulato), il ketchup, la salsa di soia, nei prodotti in scatola (carne, tonno, ecc…) e nei piatti pronti surgelati o in busta (paste, minestre, zuppe).
E’ importante controllare sempre l’etichetta dei prodotti confezionati, che danno informazioni sul contenuto nutrizionale e sulle quali il sale può essere indicato anche con altri nomi:
– cloruro di sodio;
– bicarbonato di sodio;
– glutammato monosodico;
– nitrato e nitrito di sodio.
Quando l’etichetta nutrizionale indica la quantità di sodio considera che: 1 grammo di sodio= 2,5 grammi di sale
Alcuni consigli per ridurre la quantità di sale nel cibo
- riduci gradualmente la quantità di sale nel cibo; non noterai la differenza e ti abituerai più progressivamente a un sapore meno salato.
- aggiungi il sale solo all’acqua di cottura della pasta;
- insaporisci i piatti utilizzando, anziché sale, erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry), succo di limone e aceto;
- prediligi i formaggi freschi (ricotta, mozzarella vaccina, fiocchi di latte) a quelli stagionati;
- prediligi il pane senza sale “pane sciapo”.
Ricorda che:
- basta una pizza per raggiungere la quantità limite giornaliera
- se al posto di un panino col salume ne mangi uno con mozzarella e pomodoro eviti circa 1 g di sodio
- se cucini la pasta ai legumi utilizzando i legumi freschi al posto di quelli in scatola eviti mezzo grammo di sodio
- solitamente i giovani che mangiano molto salato consumano maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate che possono contribuire ad un eccesso di peso
- per i bambini e gli adolescenti è bene scegliere, anche fra gli alimenti industriali pronti, quelli a più basso contenuto di sodio;
- è meglio preferire il SALE IODATO (arricchito in iodio) al sale comune.
Sia l’OMS che il Ministero della salute ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, per prevenire e correggere la carenza di iodio, che anche in Italia è piuttosto diffusa.
Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune e può essere utilizzato a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, rispettando la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
Concludendo
- abitua il palato ad apprezzare il sapore originale dei cibi;
- limita l’uso di condimenti ad alto tenore di sodio (salsa di soia, dado da brodo, ketchup, senape, maionese…);
- insaporisci i cibi con erbe aromatiche, spezie, succo di limone, aceto;
- scegli le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale….);
- consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi in sale (snack salati, patatine in sacchetto,olive da tavola, piatti pronti o surgelati);
- evita di mangiare troppo frequentemente carne conservata, formaggi stagionati, salumi, frutti di mare, pasta ripiena;
- consuma molta frutta e verdura, che sono gli alimenti a più basso contenuto di sodio in assoluto;
- leggi sempre le etichette nutrizionali dei prodotti alimentari;
- non aggiungere sale nelle pappe per bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;
- nell’attività sportiva moderata, reintegra le perdite di liquidi con la sudorazione con la semplice acqua;
- preferisci il sale iodato al sale comune.